30 novembre 2018 – Un menu di Natale leggero e alternativo? Niente di meglio per controbilanciare qualche eccesso alimentare, inevitabile durante le festività, ma senza troppe rinunce.

Nel periodo più conviviale dell’anno, dove sedersi a tavola è quasi un piacevole obbligo, è bene controllare le calorie, ma al tempo stesso saziarsi con gusto, preferendo prodotti ricchi di importanti micro-nutrienti come frutta e verdura fresca di stagione, che se ben combinate,  sono ideali per realizzare un salutare equilibrio nutrizionale, proteggendosi anche dai mali di stagione.

È possibile preparare un pranzo e/o una cena di Natale con frutta e verdura fresca presenti in ogni piatto, seguendo i suggerimenti di FRUIT24, il progetto promosso da Apo Conerpo, co-finanziato da Unione Europea e MiPAAF che ha l’obiettivo di incrementare la domanda di ortofrutta e valorizzare stili alimentari orientati al benessere dei consumatori di ogni età.

Oltre alla consulenza di esperti nutrizionisti sulle caratteristiche di frutta e ortaggi di stagione e sul loro efficace abbinamento, sul sito fruit24.it sono riportate ricette facili e sfiziose, aggiornate in base alla stagionalità, che spiegano ai consumatori come valorizzare quotidianamente frutta e verdura fresca, dalla prima colazione alla cena, spuntini compresi.

Al  pranzo e/o alla cena di Natale, dove un aperitivo è spesso previsto, si possono preparare delle mini foglie croccanti di cavolo nero cotte al forno e pizzette di patate con pomodoro fresco a dadini; il tutto abbinato ad un estratto rosso con arancia, mela, carota e semi di melagrana che rappresenterà un’alternativa leggera ed ipocalorica. Il cavolo nero è ricco di vitamina C (protettiva contro influenze e raffreddori), di flavonoidi e antiossidanti che rallentano l’invecchiamento cellulare e di fibre che aiutano a ridurre i livelli di  colesterolo nel sangue. Le patate contengono amido, potassio, fosforo e magnesio, oltre a vitamina A e C, mentre il pomodoro è anch’esso una fonte preziosa di vitamina C e antiossidanti. Arancia, carota e mela garantiscono vitamina C, beta-carotene, flavonoidi e sali minerali quali potassio, zolfo e magnesio. I chicchi di melagrana ricaricano l’organismo con vitamine, flavonoidi, fibre e molti sali minerali.

L’antipasto può comprendere uno sformatino di broccoli con crema di taleggio e uno spiedino di polpettine di spinaci al forno, con erbe aromatiche e sesamo. I broccoli sono diuretici e detox, fonte di sali minerali, vitamina C, B₁, B₂ e fibra. Gli spinaci, meglio se cotti al vapore, garantiscono ferro, vitamina C, fibre e potassio e sono un anti-età per la pelle.

Un primo piatto buono e colorato è la lasagna di radicchio rosso e carciofi, con parmigiano reggiano e olio evo. Il radicchio rosso depura e contiene vitamine, sali minerali e fibre. I carciofi, diuretici e digestivi, sono ricchi di potassio, calcio, sodio, fosforo, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio, nonché di vitamina A, C, E, K e del gruppo B, ed hanno un alto livello di antiossidanti protettivi per il sistema immunitario.

Altro primo piatto gustoso è il risotto ai 3 cavoli con verza, cappuccio, cavolo rosso e cipolla, olio evo e parmigiano reggiano. I cavoli hanno un’azione depurativa, antibatterica, antinfiammatoria e antiossidante, contrastano l’invecchiamento cellulare e stimolano le difese immunitarie. Sono poi ipocalorici, ricchi di acqua, proteine in quantità variabile e carboidrati, e fonte di vitamine A, C e del gruppo B, oltre che di oligoelementi essenziali quali potassio, fosforo, calcio, ferro, magnesio. La cipolla è un antibatterico e antibiotico naturale che protegge l’intestino, facilita la diuresi e la circolazione sanguigna.

Come secondo piatto sono consigliati gli involtini di maiale con mela e bieta rossa, aglio olio evo e rosmarino. La bieta rossa ha un buon contenuto di potassio, ferro, calcio, fosforo, sodio, vitamine e antociani, essenziali contro l’invecchiamento; l’aglio è antibatterico, antimicotico, con attività antiaterogena e antiipertensiva. Il rosmarino è antiossidante e antinfiammatorio, e contiene ferro, calcio e vitamina B₆. In alternativa si può preparare un polpettone di verdure miste di stagione con patate, porro (ipocalorico e fonte di sali minerali, antiossidanti, fibre, vitamine), carote, spinaci e sedano (diuretico, antinvecchiamento, rigenerante e depurativo).

Un contorno rinfrescante può essere una semplice insalata di finocchi e indivia con arance e noci. Da finocchi ed indivia abbiamo le vitamine A, C e del gruppo B, oltre ad acqua e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo e potassio. Le noci garantiscono magnesio, potassio, calcio, vitamine – in particolare E ed acido folico – e sono ricche di acidi grassi polinsaturi, gli omega 3, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e svolgono una preziosa azione antinfiammatoria. Un contorno più classico è quello delle lenticchie in umido con pomodoro, carote, cipolla, aglio, prezzemolo e olio evo. Le lenticchie hanno un alto valore proteico, contengono carboidrati e oli vegetali ed anche sali minerali quali fosforo e ferro, fibre e vitamine del gruppo B; sono antiossidanti e grazie alla tiamina (B₁)  migliorano la memoria.

Un dolce ideale è la torta di mele e pere con limone grattugiato. Mela e pera sono fonte di vitamina A, sali minerali e fibre come la pectina; il limone ha azione disintossicante, facilita l’assorbimento di vitamina C e dà una carica di energia contro i rigori dell’inverno. Per i bambini si possono preparare simpatici muffin alla zucca e ricotta. La zucca è ricca di betacarotene e grazie al bassissimo contenuto glucidico e lipidico e all’elevata presenza di acqua, è perfetta  per i regimi ipocalorici. 

Un curioso fine pasto a “tutta frutta” è il cactus di kiwi con uva rossa e menta. Il kiwi è ricco di fibre, vitamina C, sali minerali, ha proprietà antisettiche e antistress; l’uva rossa è fonte di melatonina, che regola i ritmi biologici dell’organismo, di antiossidanti e antibatterici. La menta è un’erba aromatica antisettica, rinfrescante e digestiva.

Con i consigli e le ricette di FRUIT24 anche un momento super tradizionale come il Natale diviene l’occasione per scegliere il valore dei micro-nutrienti della frutta e verdura fresca di stagione, portando sempre in tavola, ad ogni piatto, con fantasia e gusto, prodotti unici ed essenziali che adeguatamente associati tra loro sono un’importante garanzia di benessere ad ogni età della vita.

www.fruit24.it

FRUIT24

Il progetto FRUIT24 è realizzato da APO CONERPO e co-finanziato dall’Unione Europea e dal Ministero delle Politiche agricole, alimentari e forestali, e ha un respiro triennale (2016 – 2019), idoneo per trasmettere e consolidare uno stile di consumo improntato al benessere, in particolar modo presso i nuclei familiari più giovani, ovvero quelli che possono educare i figli all’importanza e al piacere di una alimentazione ricca di frutta e verdura.

APO CONERPO

Apo Conerpo, la più grande associazione italiana che detiene la leadership europea nel settore dell’ortofrutta fresca.

Questi i suoi numeri: 6.700 produttori ortofrutticoli, riuniti in 44 cooperative distribuite nelle regioni ortofrutticole più vocate d’Italia, 30.000 ettari coltivati, oltre 1.000.000 tonnellate di frutta e verdura commercializzate ogni anno, 89 strutture di lavorazione e 2.000.000 metri cubi di impianti di conservazione. Il gruppo è attivo sull’intera filiera e grazie alle più moderne tecniche agronomiche assicura sui suoi prodotti le massime garanzie di freschezza, sapore e grado di maturazione. Da più di 20 anni utilizza il modello produttivo della produzione integrata, un insieme di pratiche agronomiche che consentono di ridurre e razionalizzare l’impiego di mezzi chimici, applicare metodi a basso impatto ambientale e al contempo ottenere prodotti di elevata qualità e alta redditività, conciliando così un’agricoltura tra le più intensamente produttive d’Europa con la salvaguardia dell’ambiente e la salute dei consumatori.